3. Физическая активность

Цель: активизировать скелетную мускулатуру для улучшения утилизации глюкозы, ликвидации инсулинорезистентности (следовательно, снижения секреции инсулина и ИФР), нормализации кровообращения и гормонального баланса. Повышение стрессустойчивости иммунной системы.
1. Ежедневная силовая аэробика.
Из оборудования потребуются только гантели. Выполняется дома, желательно в первой половине дня. Комплекс подбирается индивидуально с учётом состояния опорно-двигательного аппарата. Основные принципы: 
1. Задействовать как можно больше мышц. 
2. Гармоничная нагрузка (т.е. если работали сгибатели должны работать и разгибатели.)
3. Упражнения выполняются последовательно сверху вниз (т.е. плечевой пояс, туловище, ноги) 
4. Нагрузки должны подбираться индивидуально, особенно аккуратно в начале тренировок. 5. Упражнения выполняются плавно, без рывков (фаза сокращения мышцы 2 сек., негативная фаза 2 сек.) в физиологически выгодном положении суставов (например, подъём на бицепс в стиле «молот», а не концентрированный подъём). 
6. Все упражнения выполняются технически точно, без читинга. 
7. Высокоинтенсивный тренинг запрещён из-за угрозы иммуносупрессии. Не только классический ВИТ Майка Ментцера, но и программы типа «Сила десяти» Адама Цикермана. 

Примеры комплексов:

Обычный. При отсутствии проблем с опорно-двигательным аппаратом.
1. Дельтовидные мышцы, средний пучок (разводка гантелей)
2. Шраги без вращения в плечевом суставе
3. Бицепсы («молот»)
4. Отжимания
5. Широчайшие (тяги гантелей к поясу. при очень хорошей подготовленности — подтягивания)
6. Пресс (подъём ног)
7. Наклоны физиологически правильные (фактически, становая тяга на прямых ногах)
8. Приседания
9. Икры
Для примера мой собственный комплекс (травма переднего пучка дельтовидной мышцы)
1. Дельтовидные мышцы, средний пучок (разводка гантелей, аккуратно)
2. Бицепсы («молот»)
3. Трицепсы (французский жим)
4. Грудные мышцы (разводка лёжа)
5. Широчайшие (тяги гантелей к поясу)
6. Пресс (подъём ног)
7. Наклоны физиологически правильные (фактически, становая тяга на прямых ногах)
8. Приседания
9. Икры
Каждое упражнение делается 8-10 раз. Вес отягощения подбирается так, чтобы последнее повторение давалось с трудом. Нагрузка подбирается так, чтобы после тренировки было приятное чувство лёгкой усталости и разогрева всего тела.
2. Плавание, езда на велосипеде, прогулки на свежем воздухе, работа в саду и другие физические нагрузки — приветствуются. 

Но с соблюдением нескольких условий:

1. Не допускать переутомления 
2. Избегать избыточной инсоляции и других экстремальных воздействий 
3. Не дышать загазованным воздухом 
4. Вид деятельности должен нравиться (это важно) 
5. Беречь суставы и позвоночник.
Т.е. никаких пробежек в кедах по асфальту вдоль трассы летом в полдень.

Рекомендую прочитать книги: Эстер Гоклей «8 шагов к здоровой спине» и «Болит спина. Что делать?». Сергей Михайлович Бубновский (кинезитерапия) все книги, особенно «Здоровые сосуды, или зачем человеку мышцы.»